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Coronavirus : quatre conseils pour éviter les maux de dos en télétravail
Un quart des salariés français travaillent chez eux, confinés à cause de l’épidémie de Covid-19. Une situation qui peut générer des problèmes musculaires et squelettiques.
France Info interroge Philippe Auduc, un des kinésithérapeutes de KSP sur le sujet.
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1 – Aménager un espace de travail dédié (pas dans le canapé)
Quitte à travailler à la maison, pourquoi ne pas rester dans son lit douillet ou s’installer dans le canapé ? L’idée, aussi tentante soit-elle, est à proscrire, selon les kinésithérapeutes.
« Non seulement vous êtes mal installé dans le canapé, mais cela vous empêche de séparer correctement vie personnelle et professionnelle », poursuit Philippe Auduc.
Il est donc primordial d’aménager un espace de travail, « même si c’est un coin de pièce », précise Philippe Auduc. En l’absence de matériel adapté, il faut faire preuve d’ingéniosité. « Si on n’a pas de fauteuil de bureau, on peut prendre une chaise de la cuisine », illustre le spécialiste.
2 – Bien régler son poste de travail (et éviter d’utiliser un ordinateur portable)
Avant de débuter votre journée, plusieurs réglages s’imposent sur votre poste de travail pour adopter la meilleure posture. « La première chose à faire, c’est d’ajuster la hauteur de l’assise par rapport à celle du plan de travail », recommande Philippe Auduc. Asseyez-vous au fond de votre siège. Les bras et les avant-bras forment un angle à 90 °C. Les avant-bras reposent aux deux tiers sur le plan de travail et les épaules sont relâchées. Les pieds doivent toucher le sol. Si ce n’est pas le cas, utilisez un repose-pied ou bricolez-en un avec une pile de livres.
3 – Faire des pauses régulières (et quelques pas)
L’utilisation d’un poste informatique contraint à une posture très statique. « Cela sollicite beaucoup les tendons et les muscles », détaille Philippe Auduc. Le travail à la maison a tendance à renforcer l’immobilité. « En entreprise, on fait des pauses. C’est important. En télétravail, elles sont peu nombreuses », constate le spécialiste. Il est donc primordial de se forcer à quitter son siège, « pour prendre un café dans la cuisine » ou pour « marcher dans la pièce quand on est au téléphone », illustre le kinésithérapeute sarthois.
4 – S’étirer et s’hydrater (et faire des exercices de respiration)
Pour se prémunir des troubles musculaires et squelettiques, les spécialistes encouragent à réaliser de petits exercices durant les temps de pause. Pour soulager les bras, on les étire le plus loin possible devant soi. « On fait des cercles en douceur avec la nuque, un coup à gauche puis un coup à droite », ajoute Sébastien Guérard. Alternez des mouvements de cambrure et d’arrondi avec votre dos pour soulager la colonne vertébrale. Philippe Auduc conseille quant à lui des exercices de respiration. « En travail informatique, on est absorbé par l’écran et on respire a minima », explique le spécialiste.